Quanti carboidrati mangiare?

Hai bisogno di ridurre drasticamente l'assunzione di carboidrati per perdere peso? 

Una serie di diete si basa sull'idea che ridurre i carboidrati sia la chiave principale per la perdita di peso.

Ad esempio, la dieta cheto enfatizza il consumo di grassi, con l'obiettivo di mettere il tuo corpo in uno stato di chetosi.

Nella chetosi, il corpo scompone il grasso corporeo contenuto nella dieta e immagazzinato in sostanze note come chetoni.

In questo stato, il tuo corpo fa affidamento - e brucia - il grasso invece dello zucchero per produrre energia.

I regimi di cheto richiedono il consumo da 50 a 20 grammi di carboidrati al giorno, a seconda della dieta.

È una quantità molto inferiore a quella raccomandata dalle linee guida dietetiche.

Queste linee guida raccomandano che i carboidrati rappresentino tra il 45% e il 65% delle calorie giornaliere totali.

Ciò significa che se consumi, diciamo, 2.000 calorie su base giornaliera, tra 900 e 1.300 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati.

Ciò significherebbe che stai consumando da 225 a 325 grammi di carboidrati.

Le restrizioni estreme di carboidrati della dieta cheto e il deliberato passaggio alla chetosi sono ciò che distingue questa dieta sempre più popolare.

Le diete cheto in genere non superano mai i 50 grammi di carboidrati al giorno e puoi ottenerlo mangiando due mele. 

La dieta cheto (e altri regimi a basso contenuto di carboidrati) si basano sulla premessa che per perdere peso, è necessario ridurre i carboidrati.

Quindi, per valutare una reale riduzione dei carboidrati, dovresti valutare accuratamente quanto deve essere la tua perdita di peso.

O, cosa più importante, quanti carboidrati puoi mantenere nella tua dieta per arrivare comunque a perdere peso?

Accetteresti una vita senza pasta?

Insieme a proteine e grassi, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che devi consumare affinché il tuo corpo funzioni al meglio.

È importante assumere questi macronutrienti nella giusta quantità.

I carboidrati sono un carburante importante per cervello, fegato e muscoli. 

Il tuo corpo può comunque usare grassi e proteine (muscoli) per produrre energia.

Tuttavia, utilizzando solo grassi e proteine è un processo metabolico meno efficiente che può portare da una serie di sintomi.

Questi sintomi includono:

- Mal di testa

- Cervello annebbiato

- Confusione

- Stanchezza estrema

Puoi consumare carboidrati complessi da:

- Frutta 

- Verdure

- Cereali integrali (riso integrale, pane integrale).

Puoi anche trovare carboidrati negli alimenti trasformati che forniscono zuccheri semplici, come: 

- Biscotti

- Torte

- Succhi di frutta

Alcuni carboidrati complessi, come frutta e verdura ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto di zuccheri semplici (mele ad esempio), sono associati ad una digestione più lenta.

Questo riduce l'aumento di zucchero nel sangue post-pasto e il fabbisogno di insulina del corpo.

In generale, mangiare i giusti carboidrati complessi è utile per coloro che sono preoccupati per il diabete ed il proprio peso.

I carboidrati con zuccheri semplici possono essere piacevoli da mangiare, ma forniscono poco o nessun valore nutritivo, oltre alle calorie.

Negli ultimi anni, i carboidrati hanno subito un brutto colpo per il ruolo che svolgono negli spuntini e nelle bevande zuccherate.

Alla fine della giornata, una qualsiasi persona consuma quasi tre volte il consumo medio raccomandato di carboidrati.

Di quanti ne hai davvero bisogno?

L'attuale razione giornaliera raccomandata, o RDA, di carboidrati è di 130 grammi al giorno.

Nel totale rappresenta l'assunzione giornaliera minima piuttosto che ottimale e copre la quantità di cui il cervello e il fegato hanno bisogno per il funzionamento ottimale, più un piccolo extra per i muscoli. 

Tuttavia, se fai sport, le tue esigenze iniziano a variare notevolmente. 

Questo perché quando ti alleni ad alta intensità, circa l'80% della tua energia proviene dai carboidrati, sia quelli che fluiscono attraverso il flusso sanguigno come glucosio, sia quelli immagazzinati nel fegato e nei muscoli come glicogeno.

Durante l'esercizio fisico intenso, il tuo corpo brucia circa 60 grammi di carboidrati all'ora.

E, secondo una ricerca pubblicata su Sports Medicine, l'integrazione di carboidrati può migliorare significativamente le prestazioni di allenamento a intervalli ad alta intensità.

E migliori prestazioni significano migliore combustione calorica.

Se non consumi abbastanza carboidrati per soddisfare sia i tuoi bisogni biologici di base che quelli necessari per alimentare il tuo esercizio fisico, il tuo corpo userà tutti i carboidrati che hai per il tuo cervello.

Di conseguenza, il tuo allenamento potrebbe sembrare più difficile e le tue prestazioni potrebbero effettivamente diminuire.

Le persone che stanno cercando di perdere peso e si esercitano regolarmente come parte della loro strategia dovrebbero aumentare l'assunzione di carboidrati al di sopra della RDA.

Consumare spuntini sani prima e / o dopo gli allenamenti può aiutare a ricaricare il corpo.

Uno spuntino sano includerebbe una proporzione uguale di proteine e carboidrati.

Tali snack includono una tazza di yogurt con frutti di bosco, un bicchiere di latte al cioccolato magro o alcune fette di tacchino affettato su un involucro di cereali integrali.

La perdita di peso non è determinata solo da quanti carboidrati si mangiano,
ma da quante calorie si consumano, è importante capire quanti carboidrati,
proteine e grassi si mangiano ogni giorno e quante calorie in totale si ottengono da quei macronutrienti.

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