Poco tempo e tanta fame: come controllarsi

Con questo articolo non abbiamo la presunzione di proporre in poche righe soluzioni concrete per squilibri alimentari talmente importanti da assumere connotazioni patologiche. 
Se però gli attacchi di fame sono solo un problema occasionale, probabilmente potranno essere tenuti sotto controllo rispettando queste semplici regole.

Dicono che l'appetito viene mangiando... ma l'appetito viene a star digiuni!

In realtà, nel pronunciare questa celebre frase, Totò commise un errore di valutazione, scambiando l'appetito per la fame.

Esistono infatti numerosi esperimenti che indicano in maniera univoca come la disponibilità di cibi vari, appetitosi e gustosi,  sia spesso sinonimo di attacchi di "fame" incontrollata. Soggetti alimentati in modo automatico, secondo automatismi, appunto, rispondono in modo diverso a seconda del numero di cibi a disposizione.
Quando i soggetti dell’esperimento vengono alimentati con un solo tipo di cibo, anche se particolarmente gradito, sono perfettamente in grado di sospenderne l'assunzione, dopo aver soddisfatto i propri fabbisogni energetici.
Al contrario quando gli stessi possono scegliere tra cibi vari ed appetibili vengono sopresi da irresistibili attacchi di fame che li portano di conseguenza a mangiare più del necessario, ingrassando.  

La stessa cosa succede a ognuno di noi. Possiamo quindi affermare con certezza che la varietà e l'offerta di cibi allettanti finisce per prendere il sopravvento sul controllo di quei meccanismi ipotalamici che, in condizioni normali, regolano l'interesse ed il disinteresse per il cibo.

Dunque, il primo passo verso una linea migliore si compie al negozio, essendo predisposti verso cibi poco elaborati ed acquistando quelli più gustosi, ipercalorici ed iperlipidici, in quantità limitate. D'altronde l'abbiamo capito, l'occasione rende l'uomo... in sovrappeso!

Sistemato, almeno in parte, l'aspetto psicologico dell'appetito, occorre imparare a tenere a bada la fame.
Gli attacchi di fame, quelli veri, diventano evidenti nel diabetico che ha ecceduto nella dose giornaliera di insulina, o nel ciclista che a pochi chilometri dal traguardo crolla letteralmente e "non riesce più ad andare avanti".
In entrambi i casi si verifica una severa diminuzione della glicemia, che sfugge al controllo dei meccanismi compensatori.
La stessa cosa, anche se in misura più lieve, accade quando lasciamo passare troppo tempo tra un pasto o l'altro o quando, inconsciamente, ci alleniamo a digiuno credendo di amplificare l'effetto dimagrante dell'attività fisica.

Una prima colazione nutriente e bilanciata ci permette di iniziare la giornata con vitalità, senza farci arrivare stanchi ed affamati alla pausa pranzo. Analogo discorso può essere fatto per gli snack.

 Molto spesso le persone obese attribuiscono l'origine del problema a chissà quali disfunzioni di origine genetica, ormonale o metabolica.
Tra tutte le "scuse" spicca quella del "metabolismo lento".
In realtà, sebbene in alcuni casi tali supposizioni siano fondate, si è visto che molto spesso le alterazioni endocrine non sono causa ma conseguenza del sovrappeso.
Quindi è fondamentale riacquisire il controllo del proprio corpo e con esso la consapevolezza che siamo noi stessi, e non le circostanze, i principali artefici dei successi e insuccessi quotidiani, anche in campo alimentare.

Un sito come questo non può certo scordarsi dell'importanza di un regolare esercizio fisico.
Il moto, se opportunamente graduato, riequilibra il senso di sazietà secondo le reali esigenze energetiche dell'organismo.
La sedentarietà, invece, agisce soprattutto sul centro ipotalamico della fame, provocando un'assunzione di cibo superiore alle richieste energetiche dell'organismo. 

 Consigli adatti per controllare il senso di fame

- Per evitare di mangiare più del dovuto o cedere a qualche tentazione di troppo, mangia lentamente, in questo modo ti sentirai sazio più in fretta. 
Una volta terminato il pasto lavati i denti, oppure metti in bocca un chewingum  senza zucchero se non ne hai la possibilità.

- Prima di coricarti per andare a dormire ti senti affamato?
Bevi un bel bicchiere di acqua o di latte parzialmente scremato, o, ancora di qualche genere di latte vegetale.
Così, oltre a riposare meglio eviterai di svegliarti di notte in preda ad attacchi di fame;

-Se devi andare a cena fuori, fai un piccolo spuntino un'ora prima di uscire.
In questo modo eviterai di mangiare troppo e le tue scelte alimentari saranno più equilibrate

Esiste una stretta correlazione tra cibo e umore.
Spesso il cibo è solo un rifugio, un mezzo per trovare supporto e conforto nelle situazioni di stress, ansia, rabbia, malinconia, noia, stanchezza o fragilità emotiva.

Purtroppo i cosiddetti cibi consolatori sono spesso anche quelli meno sani e notoriamente più calorici, in genere ricchi di zuccheri e/o grassi (patatine, dolcetti, cioccolatini, ecc) e pertanto potenzialmente in grado di compromettere una dieta e, nei casi più gravi, di condurre a condizioni di sovrappeso.

Qualunque sia l'emozione negativa che scatena un attacco di fame nervosa o compulsiva, il risultato finale è sempre lo stesso. Una volta svanito l'effetto confortante del cibo, l'emozione negativa ritorna, spesso aggravata dal senso di colpa di non aver saputo controllare l'attacco e di aver ceduto all'impulso irrefrenabile di mangiare.
Si instaura così, inevitabilmente, un circolo vizioso tra emozioni, cibo, senso di colpa e di nuovo cibo, con ripercussioni negative non solo sulla salute fisica, ma anche su quella mentale ed emotiva.

Fortunatamente gli attacchi di fame nervosa possono essere controllati, spesso anche sconfitti definitivamente. Ma come? Il percorso non è facile.
È necessario quindi munirsi di grande forza di volontà e, ogni volta che si cede alla tentazione, ricominciare da capo, senza incolparsi o sentirsi falliti.

Nei primi periodi può essere inoltre utile ricorrere a specifici prodotti naturali in grado di ridare tono all'umore, favorire l'autocontrollo e ridurre l'impulso alla ricerca del cibo.

Fame nervosa: ecco come sconfiggerla 

Ma vediamo ora quali sono i tre passi fondamentali da intraprendere per sconfiggere definitivamente la fame nervosa.

In primo luogo è indispensabile trovare rimedi alternativi al cibo per controllare le emozioni. Ad esempio, se l'attacco di fame è scatenato dallo stress o dall'ansia, possono essere di beneficio alcune attività anti-stress, come lo yoga, la meditazione, le tecniche di rilassamento corporeo o anche, più semplicemente, un po' di attività sportiva.

Analogamente, se l'attacco è causato dalla noia, può essere utile cercare un po' di distrazione facendo una passeggiata, ascoltando della musica, leggendo un libro, guardando un film o facendo una telefonata ad un amico.

Infine, in caso di stanchezza cronica, è sicuramente più utile concedersi un po' di riposo, piuttosto che cercare di darsi una sferzata di energia con un supercalorico snack.

In secondo luogo, è importante diventare consapevoli di ciò che si mangia, di quanto si mangia, di quando, come e perché si mangia.

A tal fine, tenere un diario del cibo rappresenta un'ottima soluzione che, a lungo andare, si potrà anche rivelare uno strumento utile per cambiare le proprie abitudini alimentari, nonché per riconoscere e fronteggiare più facilmente i problemi emotivi.

Il terzo ed ultimo passo consiste nel rompere l'insano circolo vizioso tra cibo e senso di colpa. Non è un passo facile, ma non è neanche impossibile.
Per raggiungere questo scopo, è indispensabile imparare a riconoscere esattamente la differenza tra "fame vera" e "fame nervosa o compulsiva".

Ad esempio, se la sensazione di fame si manifesta poche ore dopo un pasto, allora è molto probabile che non si tratti di fame vera, ma piuttosto di un attacco di fame compulsiva.
In questo caso è sufficiente resistere pochi minuti e lasciare che la sensazione svanisca da sé.

Certo si tratta di un'attesa che, seppur di brevissima durata, può mettere a dura prova la propria forza di volontà. 

Un aspetto comunque non va sottovalutato: privarsi completamente del cibo preferito a volte può essere controproducente, in quanto è noto che la proibizione altro non fa che aumentare il desiderio.
Quindi, ogni tanto, concedetevi una piccola porzione del vostro cibo consolatore preferito, senza abusarne però. Ma anche senza sentirvi in colpa: l'eccessiva severità nei confronti di sé stessi non è certo l'arma migliore per vincere le proprie debolezze emotive.

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