Perdere peso: cosa conta davvero

Chiunque frequenta una palestra o fa comunque un’attività fisica si sarà imbattuto almeno una volta nel pensiero o nel tentativo di perdere peso.

Per tirare fuori gli addominali, per perdere il grasso nell’interno coscia, per rientrare in una determinata categoria di peso, per dimagrire e stare bene con sé stessi sia psicologicamente che fisiologicamente.

I motivi per perdere grasso (termine più adatto) sono innumerevoli e sono mossi tutti da un bisogno profondo, psicologico, personale ma anche se la maggior parte di siti internet e libri ve la fanno sembrare facile la maggior parte delle persone fallisce subito oppure riacquistano più kg di quelli che erano riusciti a perdere.

Vorrei cercare di fare un riassunto per raccogliere le fondamenta dell’alimentazione e cercare di rendere più chiaro il concetto che seguirà.

Gli alimenti sono un carburante per il nostro corpo e quindi devono fornire energia che viene calcolata in calorie (kcal).

Gli alimenti sono composti da 3 macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi.

I carboidrati e le proteine apportano circa 4cal/gr mentre i grassi ben 9cal/kg.

All’interno degli alimenti troviamo anche i micronutrienti che sono i minerali, le vitamine e gli oligoelementi e sono fondamentali per una alimentazione sana ma per oggi non li tratteremo.

Il riso è un “carboidrato” giusto?

Quindi se 1gr mi apporta 4cal se ne mangio 100gr assumerò circa 400 calorie ovvero 100gr di carboidrati.

Non è così, perché se andiamo a leggere i suoi valori nutrizionali troviamo al suo interno anche proteine, in bassissima quantità grassi e le fibre.

Prendiamo quindi i valori nutrizionali del riso e vedremo che 100gr di esso apporteranno circa 358 calorie (79gr di carbo, 6.5gr di proteine, 0.5gr di grassi, 2.8gr di fibre).

Perché ci soffermiamo su questo aspetto?

Perché è di fondamentale importanza capire che gli alimenti, anche quelli più naturali possibili, sono composti solitamente da tutti e 3 i macronutrienti a parte alcuni casi come ad esempio l’olio extravergine di oliva; questo è un passaggio fondamentale per iniziare ad utilizzare un conta calorie e tra poco vi svelerò il perché.

Per vivere necessitiamo di calorie e necessitiamo, quindi, di un fabbisogno calorico giornaliero che è cosi costituito:

60-70% metabolismo basale, ovvero i processi interni. Sono quelle calorie che ci servono per rimanere vivi, immobili, sdraiati nel letto

10% ASD – Azione Dinamica Specifica, ovvero le calorie in più che servono per poter digerire e assimilare i nutrienti. Questo è, appunto, un processo che richiede energia

20-30% attività fisica, ovvero tutto quello che consumiamo sia con lo sport che con l’attività lavorativa

Il dimagrimento diviene quindi un semplice calcolo matematico: una persona per perdere peso deve stare in deficit calorico.

Quindi, se il tuo fabbisogno calorico giornaliero fosse di 2000 calorie se tu mangiassi 1600 calorie o 1950 calorie perderesti peso, nel primo caso più velocemente e nel secondo caso molto lentamente.

Attenzione, dico perdere peso anziché dimagrire perché vi è una enorme differenza: perdere peso è generico, possono essere liquidi, grasso e muscoli mentre nel caso del dimagrimento si vuole ottenere solo la perdita della massa grassa!

Quindi come dimagrire?

Stando in deficit calorico e gestendo i macronutrienti.

Non starò qui a disquisire come suddividere i macronutrienti perché esistono diverse strategie e ognuna di esse andrebbe analizzata sulla singola persona, per questo riporterò solo le classiche linee guida per riuscire a perdere grasso mantenendo il più possibile la massa muscolare: proteine alte, dai 2gr/kg ad anche 3-4gr/kg (dipende!), grassi medio/bassi tipo 0,6-0,8gr/kg per l’uomo e un po' di più per la donna ed il restante carboidrati.

Altrimenti fare l’inverso ovvero bassi carboidrati e medio/alti i grassi; sono due strategie differenti e la loro scelta va fatta in base alle persone e anche al tipo di allenamenti (se fai attività fisica).

Durante una fase di dimagrimento è importante allenarsi tenendo alta l’intensità.

Ma perché le persone falliscono?

Sembra quindi facile dimagrire ed in effetti è proprio così! 

Basta mangiare di meno ed il gioco è fatto.

Il problema insorge nella mente nelle persone che chi prima o chi dopo, perde concentrazione e motivazione.

Alcuni nutrizionisti, ad esempio, fanno stare a stecchetto i propri clienti dal lunedì al sabato pomeriggio per poi concedere loro il pasto libero il sabato sera e il pranzo la domenica.

Come strategia è valida ma se una persona non sa minimamente il valore degli alimenti come fa a non eccedere?

E soprattutto, se non è molto volenteroso è una mossa saggia lasciarli libera strada il fine settimana?

Leggo in molte diete: sabato sera “1 pizza margherita, 1 coca cola zero”; molto bene, gli stai dicendo cosa mangiare ma se quel sabato con gli amici non vanno in pizzeria ma al ristorante?

Gli si dà un’altra scelta, ok, ma che taglio di carne è quella che ti servono? Quanto è stata condita?

Due fette di pane le posso mangiare ma quanto pesano?

In questo ristorante tagliano le fette molto piccole e io a casa le taglio più grandi!

Troppi problemi e la motivazione svanisce velocemente.

Bisogna lavorare sul tenere e mantenere accesa la motivazione!

La motivazione deve nascere da voi, dovete essere sicuri riguardo al percorso al quale andate incontro, e che non sarà facile ma dovrete comunque convincervi che ce la farete.

Potreste provare con qualche piccolo trucco come ad esempio:

- Appendere al frigo e alla dispensa una foto attuale della vostra condizione fisica e una di come vorreste essere.

- Scrivervi dei foglietti con i vostri obiettivi ed i vostri sogni e metterli sul pc in ufficio o sullo specchietto dell’auto.

- Potete parlare con la vostra famiglia e farvi aiutare chiedendovi di appoggiarvi e non di farvi ripetere le solite frasi di chi non ha voglia di fare nulla: “ma chi te lo fa fare? Un po' di grasso non fa male! L’uomo deve avere la pancetta! Mica mi vuoi diventare anoressica vero?”

Ignorate chi prova a sabotarvi, l’invidia degli altri non vi deve neanche scalfire e se fino adesso ti stai rivedendo in queste parole ho per te uno strumento che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.

Il conteggio delle calorie è importante, come lo è la ripartizione dei macronutrienti ma non è fondamentale rispettarle giornalmente. 

Se non siete atleti che devono gareggiare potete usare il timing che preferite e potete fare anche un giorno di digiuno totale per mangia di più il sabato sera.

Infatti, quello che conta, è il totale SETTIMANALE/MENSILE… insomma, il totale sul lungo periodo.

Stesso discorso vale per le vacanze: se siete stati bravi per 4-6 mesi una vacanza di una settimana non distruggerà tutti i vostri “guadagni”; quindi cercate sempre di preferite alimenti sani e poco lavorati ma fatevi la vostra vacanza tranquilli senza contacalorie, tanto il vostro corpo, inconsciamente, essendo già abituato da mesi a mangiare sano vi poterà ad autoregolarvi naturalmente.

Riassumendo:

Ignora chi ti sta intorno provando a sabotarti

Concentrati su te stesso e sui tuoi obiettivi

Affidati all’inizio ad un team di professionisti per indirizzarti

Non perderti con i contacalorie

Impara a gestirti e a variare spesso gli alimenti per una vita sana

Allenati

Goditi i risultati ottenuti