Massa muscolare: cosa fare per aumentarla

Allenamento, alimentazione, riposo e recupero; sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare.

Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce; il discorso sembra semplice.
Ma allora com'è possibile che ci sia così tanta differenza tra le varie teorie di body building?
Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile, e anche perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio.

Cos’è la massa muscolare?

La massa muscolare corrisponde all’insieme delle cellule che compongono i muscoli del corpo.
Spesso si fa riferimento a quest’ultima anche con il nome di massa magra poiché́ costituisce oltre il 50% di quella totale (in aggiunta ad ossa, sangue, organi ed acqua).
Più alta è la percentuale di massa magra presente in un organismo, più sarà alto l’impatto favorevole su metabolismo basale e dispendio calorico.

Differente è invece la massa grassa che corrisponde all’insieme dei lipidi presenti nel corpo.
Per favorire la crescita muscolare è necessario fare dei sacrifici, essere pazienti e dare il giusto peso all’alimentazione tanto quanto all’allenamento.
Ma come si fa ad ottenere risultati reali in poco tempo? Come si misurano?
Qual è l’alimentazione migliore per velocizzare questo processo? E gli esercizi giusti invece?

Ogni volta che si pensa di iniziare ad allenarsi, la cosa che di solito scoraggia è quella di non riuscire a vedere subito i risultati sperati. Ci sono però delle cose da sapere prima di iniziare un allenamento per la massa:

- Si deve attendere almeno 6 settimane per iniziare a vedere i primi risultati. 
Durante questo tempo, l’aumento della forza non sarà̀ visibile ma permetterà̀ di svolgere un numero maggiore di ripetizioni o di eseguire un esercizio per più̀ tempo.
Dopo 12 settimane di allenamento, sarà possibile iniziare a percepire i risultati anche ad occhio nudo.

- La genetica è uno dei fattori chiave da cui dipende la risposta del corpo.
É per questo che per alcune persone è più̀ semplice agire sullo sviluppo muscolare rispetto ad altre. Tra gli elementi che influenzano i risultati rientrano anche il sesso, l’età, il peso nonché le condizioni ormonali.

- Il tuo programma di allenamento deve essere associato ad una buona dieta per la massa muscolare.

 Con alcuni metodi si sosteneva che un atleta debba concentrarsi su mono serie protratte fino al totale esaurimento muscolare. Solo in questo modo potrà verificarsi un aumento della massa muscolare.

Altri sistemi di allenamento, invece, si afferma che la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacità di superare la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo è uno dei segreti per aumentare la propria massa muscolare.

Qual è il principio fisiologico comune
che rende entrambe le teorie valide?

Per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente.
Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l'importante è raggiungere l'esaurimento muscolare e stimolare meccanicamente la capacità di forza.
A questo punto l'unico parametro importante diventa l'esperienza e la determinazione dell'atleta.

Si puoi contare quello che vogliamo, calorie, peso ecc.; ma non bisogna basarsi sui conteggi così per sviluppare i muscoli. I dati e le statistiche non servono a nulla, e non si può dire che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale.
In realtà, il parametro per valutare l'efficacia dell'allenamento è soggettivo e deriva dal pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. 

 Si sente sempre commenti relativi ai carichi, all'alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Che, inevitabilmente, è individuale.
Attenzione però, non si deve affrontare l'allenamento con l'ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni.
La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione.

Non solo sport, ma alimentazione e integrazione

Altro punto fondamentale: per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.

Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti.
Nella prima categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui aggiungiamo per completezza l'acqua.

Nessun alimento di per sé è in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che vengono dati è quello di seguire una dieta varia.
Il secondo punto riguarda il concetto di equilibrio, la capacità, cioè, di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed è proprio su questo punto che si accendono i dibattiti.

Per capire quanti grammi di proteine per kg di peso servono al giorno dobbiamo comprendere che dipende da molti fattori come: tipo di allenamento, percentuale di massa grassa, capacità di assorbimento, recupero, equilibrio ormonale, tipo di proteine assunte, stile di vita, forma di assunzione, presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l'assorbimento e così via.

In linea di massima è consigliabile attenersi al fatto che negli sport di forza e potenza può essere consigliabile non stare al di sotto di 1,7-1,8 g / kg e non superare i 2,3 g / kg – non tanto per gli effetti negativi, ma per l'inutilità dal punto di vista metabolico.

Riposa, riposa e riposa

Totale o parziale, il recupero sta alla base della super compensazione.
Ha la stessa importanza dello stimolo allenante e va ponderato attentamente.
Ognuno di noi, inoltre, dovrà riposarsi rapportando questo fattore con l’allenamento e la vita in genere che si svolge.
Chi si allena ad esaurimento avrà bisogno di recuperi maggiori, lunghi un intero microcircolo sul singolo gruppo muscolare, mentre nel caso ci si alleni in buffer il riposo è calcolato in base all'entità dello stress passato e di quello futuro, ma anche dell'obbiettivo del micro o del mesociclo.

Il recupero dev'essere di qualità. Non bisogna domandarsi solo quanto recuperare, ma anche come farlo in maniera corretta. Digiunare, assumere alcool, dormire poco, sebbene talvolta vengano consigliati o siano invitanti, sono in realtà tutti fattori sfavorenti.

A parità di tutte le altre variabili recupera prima chi riposa in maniera totale. Ciò detto, non bisogna precludersi – soprattutto in certi periodi dell'anno – di inserire allenamenti integrativi tra le sessioni principali; questi possono avere obbiettivi differenti, e sarà cura del soggetto comprendere se ciò richieda o meno di dilatare il tempo tra le sedute.

In definitiva, come aumento la massa muscolare

Il segreto per massimizzare i guadagni di massa muscolare risiede nell'esperienza accumulata nel corso degli anni e dall’aiuto esterno che si deve ricevere.
Tale esperienza deriva a sua volta dalla determinazione del soggetto, dalla costanza con la quale affronta gli allenamenti ma anche dalla sua capacità di esaminare le varie tecniche con occhio critico, di sperimentarle e di trarre le opportune conclusioni.

È sbagliato avere il timore di sperimentare; la scienza offre oggettività, ma ognuno di noi è padrone di se stesso e nessuno può affermare che non possiamo farcela, in quanto tale non può essere tradotto numericamente, e ovviamente non sottostà ad alcuna regola matematica.

In conclusione si prendano i metodi prestabiliti come linee guida, e si adattino al proprio caso, sempre non in fai-da-te, mi raccomando. 

Impara a saperti ascoltare.
Questo ha una certa importanza nella riuscita della crescita muscolare, quindi non dimentichiamo di avere rispetto del nostro organismo perché, assecondandone le richieste, potremo ottenere il massimo dei risultati.

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