Le buone abitudini alimentari

Le abitudini salutari sono alla base di uno stile di vita sano.

Vediamo insieme come sviluppare le buone abitudini e cambiare quelle cattive, scoprendo perché sono la chiave per essere più felici e sani.

5:30 del mattino, la sveglia suona.

Piena di motivazione salti giù dal letto per allenarti.

Poi è il momento di bere uno smoothie verde prima di iniziare, fresca e piena di energia una giornata produttiva.

Dopo una cena ricca di proteine con verdure fresche e una breve meditazione , ti addormenti tranquillamente per poi risvegliarti dopo 8 ore e ricominciare.

Ok, forse è un piano un po’ ambizioso, ma seguire almeno qualche abitudine salutare non dovrebbe essere poi così difficile, no?

Non è proprio così.

Cambiare le cattive abitudini e adottarne alcune buone non è così facile e banale.

Ma se lo vuoi davvero, puoi riuscirci. Garantito.

Prima di cambiare radicalmente il tuo stile di vita, respira e prenditi del tempo per pensare bene alla tua decisione.

La chiave per una routine più salutare è capire a fondo il potere delle abitudini, e per farlo devi sapere come nascono e come funzionano. 

Cosa sono le abitudini?

Legate alle situazioni e innescate da circostanze esterne, le abitudini sono comportamenti che diventano completamente automatici dopo essere stati ripetuti costantemente per un lungo periodo di tempo.

Ciò significa che in alcune situazioni ben precise, facciamo automaticamente sempre la stessa cosa: può trattarsi di mangiare la cioccolata o di fare la corsa mattutina quando siamo ancora assonnati.

Tutto ciò che facciamo regolarmente in situazioni ricorrenti è un’abitudine.

Circa il 30–50% delle nostre azioni quotidiane è un’abitudine.

È una cosa abbastanza intelligente perché fa risparmiare al cervello alcune risorse neurologiche e cognitive; si può dire che lavori in modalità a basso consumo.

Perché le abitudini fanno bene?

Le abitudini servono a strutturare le giornate e offrono sicurezza, semplificando così la vita: fare qualcosa perché è una routine quotidiana permette di risparmiare energie e tempo.

Immagina di dover decidere ogni giorno se fare la doccia, lavare i denti o come mettere un piede davanti all’altro.

Però c’è una nota dolente: il cervello non riesce a distinguere le abitudini buone da quelle cattive.

Stabiliamo ciò che è buono o cattivo in base alle azioni che abbiamo interiorizzato nella nostra vita.

Le tue abitudini sono salutari se pratichi sport e mangi sano senza doverci pensare, semplicemente perché è la tua routine.

In poche parole, andare al fast food o preferire una pokè bowl dipende da ciò che il cervello identifica come “buono”; se la tua coscienza è d’accordo o meno è un’altra storia.

Le buone abitudini rendono felici perché per definizione sono in armonia con la personalità e la percezione di sé stessi.

Quando i nostri comportamenti rispecchiano i nostri valori, ci sentiamo internamente equilibrati e siamo più contenti e soddisfatti.

Le cattive abitudini hanno l’effetto opposto: causano un contrasto interno contro il quale combattere, creando uno stato che in psicologia è noto come dissonanza cognitiva.

Sia le buone che le cattive abitudini si basano su un ciclo neuronale e risultano dalla combinazione di 4 componenti: segnale, desiderio, risposta (azione) e gratificazione.

Segnale: la sveglia suona è il segnale innesca un comportamento ben preciso, per lo più involontario, che può essere di natura spaziale, emotiva, temporale, mentale o esterna.

Desiderio: dopo 8 ore di sonno profondo vuoi riattivare la circolazione e già sogni la tua gratificazione.

Il desiderio motiva l’azione che stai per compiere e spesso è un importante stimolo inconscio della tua abitudine.

Risposta: ti infili le scarpe e fai la tua corsa in tutta tranquillità.

La risposta è un’abitudine, che può essere sia un comportamento attivo che un pensiero.

Gratificazione: l’abbondante colazione dopo la corsa.

La gratificazione suscita una sensazione positiva che sta alla base dell’intero concetto di abitudine.

Queste 4 componenti creano nel nostro cervello il cosiddetto ciclo dell’abitudine, o habit loop: quanto più spesso si innesca questo ciclo, tanto più forte sarà il collegamento tra segnale e risposta.

Le abitudini diventano così automatiche che non riesci né a identificare lo stimolo, né a riflettere sull’azione svolta.

Capire e interiorizzare questa struttura è molto importante per sviluppare nuove abitudini: se interrompi il ciclo, puoi evitare di portare avanti cattive abitudini.

Il passo più importante per cambiare le abitudini è sempre identificare il segnale e il desiderio (motivazione interna) di creare una nuova routine.

Un esempio: tutti conosciamo bene (troppo bene) la voglia di cioccolato dopo pranzo.

Hai deciso che in futuro vuoi rinunciare al dolce?

Semplicemente proibirti di fare qualcosa non ti porterà a sviluppare una nuova abitudine duratura.

Ti suggeriamo invece di concentrarti sul segnale e sulla gratificazione; ad esempio, d’ora in poi la tua ricompensa sarà una lunga passeggiata all’aria aperta.

Se ti concentri sulla sensazione che provi quando il tuo corpo è in movimento, in futuro ti sarà più facile rispondere allo stesso segnale con un’azione differente.

Quanto più spesso reagisci così, tanto più forte diventerà il tuo desiderio di una gratificazione (sensazione positiva) e la motivazione aumenterà.

Se segui questo schema sufficientemente spesso, dopo un periodo di tempo il tuo nuovo comportamento diventerà una routine.

Fino ad allora è probabile che sarà necessaria un po’ di disciplina.

Perché è così difficile sviluppare nuove abitudini?

Perché l’essere umano è programmato per stare nella propria comfort zone, che è familiare, comoda e sicura.

E allora perché cambiare?

Si tratta di un meccanismo complesso.

I ricercatori hanno scoperto che le abitudini programmate nel cervello sono così fisse che non possono essere modificate semplicemente con la forza di volontà.

È necessario riprogrammarle, e ciò richiede tempo, pazienza e disciplina.

Classifica delle Top 10 buone abitudini

#1 Fai 7.500 – 15.000 passi al giorno

Puoi aggiungerli ogni giorno allo sport: app contapassi, smartwatch o fitness tracker ti permettono di monitorare il movimento, che è importante per rimanere in salute e per staccare la spina. 

#2 Allenati tre volte a settimana

Con tre sessioni di allenamento a settimana puoi lavorare in modo mirato ai tuoi obiettivi sportivi e vedere i progressi, garantendo al tuo corpo un sufficiente periodo di rigenerazione.

#3 Scegli un’alimentazione sana

Dimentica i fast food e segui tutti i giorni un’alimentazione sana: non appena prenderai questa buona abitudine, le voglie di dolci e gli attacchi di fame saranno solo un ricordo lontano.

#4 Bevi a sufficienza

È più facile a dirsi che a farsi.

Quanta acqua bere ogni giorno?

Dipende da fattori come l’attività fisica praticata, la temperatura esterna e l’alimentazione, ma indicativamente si consigliano 2 litri d’acqua al giorno senza contare le bibite.

#5 Relax quotidiano

Concediti delle pause, non devi essere produttiva tutto il giorno.

Brevi intervalli, qualche respiro consapevole, 20 minuti di movimento o una pennichella veloce ti aiutano a far fronte a situazioni difficili.

I momenti di relax quotidiani riducono anche gli effetti negativi dello stress sul corpo: sono sicuramente un vantaggio per la salute.

#6 Trova la tua routine con il sonno

Un sonno riposante è fondamentale per la salute, ma non tutti abbiamo bisogno di dormire 8 ore.

Il ciclo del sonno dura 90 minuti e idealmente dovremmo dormire per 4-6 cicli a notte. 

#7 Medita quotidianamente

Già da tempo gli effetti positivi della meditazione hanno permesso a questa pratica spirituale di farsi largo nella società.

CEO, manager e sportivi professionisti la praticano per concentrarsi sui propri obiettivi, ma anche per affrontare lo stress in modo produttivo, lavorare ai propri dogmi e vivere con più calma. 

#8 Stabilisci una routine mattutina

La mattina è il momento in cui decidi come si svolgerà il resto della giornata, per questo è particolarmente importante fare qualcosa che ti aiuti a sentirti bene e ad affrontare al meglio le sfide che si presenteranno. 

# 9 Goditi qualche ora di vita analogica

Trascorrere del tempo senza stare davanti a uno schermo (inclusi smartphone e smartwatch). Questi apparecchi sono un veleno per l’anima: torna a vivere nel qui ed ora, dandoti così la possibilità di essere presente. 

Ritagliati qualche minuto al giorno in cui spegni tutto e ti dedichi consapevolmente a te stessa.

#10 Rimani positiva 

Ciò non significa che non devi dare importanza alle situazioni se qualcosa va storto.

Al contrario, gli insuccessi fanno parte della vita, devono essere riconosciuti e accettati; tuttavia essere grati per le piccole cose ti permette di concentrarti sui lati positivi della giornata.

 Crea abitudini sane

In teoria queste buone abitudini quotidiane sono eccezionali, ma metterle in pratica può essere difficile. 

#1 Vai per obiettivi

Non provare a cambiare tutto dall’oggi al domani: scegli al massimo una o due buone abitudini che desideri sviluppare e concentrati solo su queste per tre mesi.

Quanto più l’azione è complicata, tanto più difficile sarà farla diventare un’abitudine.

Dal punto di vista organizzativo, integrare tre sessioni di attività fisica a settimana è più complesso rispetto a bere più acqua, per non parlare della motivazione necessaria. 

#2 Impegnati a fondo

Non devi cercare di assumere un’abitudine, devi semplicemente farlo.

Il linguaggio plasma il pensiero e la percezione, quindi il modo di formulare un’idea è decisivo: tu non provi a nutrirti in modo sano da subito, tu ti nutri in modo sano da subito.

Inoltre è importante formulare le buone abitudini in modo positivo: non dire ciò che non vuoi fare più, ma esprimi in modo chiaro ciò che vuoi fare.

Per essere precisi, non fare qualcosa non è un’abitudine.

#3 Sfrutta le associazioni

Le abitudini sono sempre legate a situazioni ben precise e puoi approfittare di questo meccanismo facendo consapevolmente delle associazioni: collega un’abitudine sana che vorresti avere a una situazione della tua vita quotidiana.

Vuoi bere più acqua?

Decidi allora di bere un bicchiere d’acqua ogni volta che prendi il caffè. 

Riproduci una playlist quando vuoi lavorare con concentrazione o mentre ti prepari per l’allenamento.

#4 Verifica di avere condizioni favorevoli

Le situazioni quotidiane devono lasciare spazio alle abitudini sane su cui vuoi lavorare.

Ci sono persone, circostanze o strutture che ti ostacolano?

Cambia la situazione a tuo vantaggio per poter fare ciò che desideri.

#5 Rimani realista

Da pantofolaia a grande sportiva?

In molti ci sono riusciti, mentre molti altri no.

Prefiggiti un obiettivo da iniziare a perseguire subito e che sia raggiungibile.