Giusta mentalità nell'alimentazione: il segreto per la riduzione della massa grassa

Una delle domande che ci facciamo quando vogliamo metterci in forma è come fare per eliminare la massa grassa a favore di quella magra.

Quando si parla di Massa Grassa ci riferiamo alla percentuale di grasso corporeo presente nel nostro organismo rispetto al peso complessivo della persona.

In generale avere una percentuale di massa grassa in aumento può voler dire due cose:

- La prima è il fatto che siamo in carenza di muscoli, perché se abbiamo più massa grassa e meno massa magra il significato è proprio questo;

- La seconda cosa è che l’incremento della massa grassa può talvolta avere effetti infiammatori sull’organismo. 

Massa grassa, però, non significa necessariamente cellule adipose, ma significa che vi è un numero significativo di trigliceridi all’interno delle cellule adipose.
La cellula ha uno spazio limitato e questi occupando la maggior parte dello spazio disponibile tendono a soffocare il nucleo che risulta essere vitale.
Questo determina quindi un effetto infiammatorio diffuso. 

L’aumento di massa grassa inoltre ha una ripercussione metabolica anche a livello ormonale come ad esempio sull’insulina aumentandone la resistenza a livello periferico (insulino-resistenza). Non solo, interviene anche in tutta una serie di meccanismi biomolecolari ed enzimatici che hanno un effetto sull’infiammazione complessiva dell’organismo.

Ecco perché si consiglia di aumentare la massa magra a sfavore di quella grassa, non solo per un fattore estetico di messa in forma, ma perché vi è il pericolo che il corpo venga indotto alla malnutrizione proteica prima e con tempo ad alterazioni sia della quantità che della qualità della massa magra le quali possono comportare problemi di mobilità, funzionalità ed autonomia soprattutto in età avanzata.
Un soggetto in sovrappeso, per esempio, apparentemente privo di carenze nutrizionali vista la sua condizione estetica, potrebbe invece presentare proprio i problemi appena citati.

Ci sono differenti tipologie di massa grassa. Una è quella relativa al tessuto bianco, ossia di accumulo e riserva; l’altra definita di tipo bruno aventi funzioni metaboliche più attive ed è maggiormente protettivo.

La terza tipologia è quella rosa, o meglio il tessuto adiposo della ghiandola mammaria.

Quello più pericoloso è il primo elencato, soprattutto quando viene accumulato a livello viscerale. Caso in cui esporrebbe maggiormente a rischio di arteriosclerosi, epatopatie, malattie oncologiche e via discorrendo.

Quali sono le misure idonee a definire la forma fisica eliminando la massa grassa? Ora lo vedremo con gli alimenti.

Riduzione massa grassa, i cibi idonei 

Per non aumentare la massa adiposa e ridurre i grassi che ingeriamo, bisogna anche ridurre i carboidrati, soprattutto quelli definiti cattivi, a rapido assorbimento e che innalzano l’indice glicemico all’interno del nostro organismo, provocando delle alterazioni ai trigliceridi, facendoli trasformare in elementi di scorta e, quindi, grasso.

Non solo, benché talvolta faccia piacere bere un del bicchiere di vino, bisognerebbe cercare di ridurre il più possibile l’alcol.

Cosa dobbiamo limitare dunque? Ecco un piccolo, piccolissimo – giuro – elenco:

- Zucchero, miele, marmellata, caramelle e tutti i dolci in genere in particolare quelli a base di burro, panna, creme;

- Cioccolato fondente permesso solo in piccole quantità (e maggiore di 75%);

- Bibite zuccherate: coca cola, aranciata, gazzosa, chinotto, the freddo, succhi di frutta;

- Cereali raffinati e alimenti preparati con farine raffinate: pasta di semola, riso brillato, grissini comuni, fette biscottate, pane, pasta fresca e tutti i preparati con farina tipo 00; 

- Cereali per la colazione zuccherati o glassati, brioches e merendine – specialmente quelle confezionate;

- Carni grasse e frattaglie di ogni tipo;

- Insaccati quali: salumi salame, mortadella, pancetta, coppa, salsiccia, lardo e così via;

- Formaggi in genere

- Alimenti particolarmente elaborati e conditi

- Fritti

- Pasta ripiena, lasagne, cannelloni, pasta sfoglia;

- Arrosti e brasati con eccessivo condimento;

- Pizza, focaccia, piadina, salatini e patatine;

- Alcolici e superalcolici: vino, birra, aperitivi, digestivi, amari, grappe, whisky

- Frutta sciroppata o essiccata;

- Burro, panna, margarina, strutto, burro di arachidi e maionese.

Bene, abbiamo capito cosa occorrerebbe ridurre dalla nostra dieta, ma vogliamo concederci un po’ di soddisfazione e comprendere cosa, invece, rappresentano una manna per la nostra salute.

- Pesce: consigliati soprattutto pesci di piccola pezzatura quali acciughe, alici, sgombro, sarde e sardine;

- Carni magre: tutti i tagli magri di vitello, maiale, pollo, tacchino, coniglio e manzo;

- Affettati magri: ebbene sì, non dobbiamo rinunciare a tutto, ma possiamo munirci di prosciutto cotto sgrassato, bresaola, manzo affumicato, arrosto di tacchino, arrosto di pollo, speck, prosciutto crudo, tutto ciò che sia privato del grasso visibile;

- Sostitutivi della carne a base di proteine vegetali (soia ristrutturata, seitan, etc)

- Uova e prodotti a base di uova: massimo 2-3 uova alla settimana;

- Latte parzialmente scremato o magro, anche di soia e yogurt magro;

- Cereali integrali e prodotti preparati con farine integrali: pasta integrale, riso integrale, pane integrale, fette integrali, cereali per la colazione integrali, muesli al naturale, farro, orzo, grano saraceno, avena, segale, kamut, quinoa e piccole quantità di biscotti secchi integrali; 

- Verdura, cotta e cruda: assumerne almeno 2-3 abbondanti porzioni al giorno, sia cruda che cotta e preferendo quella di stagione e cercando di variare il più possibile la qualità; sgranocchiare della verdura cruda come spuntino tra un pasto e l’altro o prima di iniziare il pasto

- Legumi come fagioli, piselli, ceci, lenticchie e fave

- Frutta fresca: consigliato assumerne 2-3 porzioni al giorno ma evitare di superare i 500g/die; consigliata la frutta di stagione. E frutta secca in guscio (noci, nocciole, mandorle, arachidi, pistacchi consigliata anche come spuntino perfetto.

- Semi di lino, di chia, di zucca etc da aggiungere alle insalate (a crudo) o allo yogurt.

Condire la carne e il pesce in modo semplice, senza troppe salse lavorate, ma al forno, al cartoccio, in umido, usando per insaporire soprattutto limone, erbe aromatiche e gusti vari (salvia, rosmarino, origano, basilico, menta, timo, ecc), salsa di pomodoro, vino bianco in cottura e spezie (pepe, peperoncino, cacao, cannella, curry, curcuma, ecc).
Inoltre, sarebbe meglio condire i primi piatti con sughi semplici, preferibilmente a base di verdura o salsa di pomodoro o legumi oppure consumarli come zuppe o minestre.

In conclusione

L’attività fisica unita alla forza di volontà e a una dieta idonea, potrà permetterti di eliminare la massa grassa in eccesso. Bisogna ricordare sempre, in ogni caso, che si tratta di un processo tutt’altro che semplice e che non rappresenta solo una messa in forma a livello fisico, ma anche psicologico e di benessere globale.

Inoltre, si sconsiglia sempre di non prendere decisioni, relative alla propria salute, in autonomia, perché si potrebbe rischiare di ottenere l’effetto contrario, o meglio, di causare al nostro organismo problematiche che sarebbe difficile eliminare in un secondo momento. Sarebbe meglio, in ogni caso, richiedere l’assistenza di uno specialista e di un professionista capace di settare il giusto regime alimentare e psicologico, sulla base delle condizioni personali di ciascuno.

A seguito di incontri, analisi e studi, sarà possibile a chi di dovere, di aiutarti nella voglia di voler fare una rivoluzione nella propria vita e nel modo di concepire sé stessi, senza ripercussioni negative.

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