Controllare le calorie:
basta per non ingrassare?

Per dimagrire basta introdurre meno calorie di quelle che si consumano.
Quante volte abbiamo sentito questa frase? Questo concetto è tanto semplice da comprendere quanto difficile da attuare.
In realtà esistono diversi aspetti per i quali le diete troppo rigorose non sempre rappresentano la strada più efficace verso il dimagrimento, esaminiamone le cause.

Diminuzione del metabolismo 

Un' eccessiva restrizione calorica comporta la riduzione del metabolismo basale e l'organismo si abitua a sopravvivere con meno calorie, abbassando le proprie funzioni.
Questo fenomeno comporta: diminuzione delle energie da dedicare alle attività quotidiane, stanchezza cronica, diminuzione del desiderio sessuale, diminuzione delle masse muscolari. Un esempio? Ed anche in questo caso dopo i primi risultati positivi notiamo un arresto dei progressi. Riduciamo ulteriormente il nostro apporto calorico?

Volendo è possibile, ma la dieta diventerà sempre più restrittiva e difficile da seguire.
Il nostro metabolismo basale diminuirà sempre più, i muscoli si presenteranno sempre più flaccidi ed il nostro corpo tenderà sempre più ad ottimizzare l'apporto calorico fornito dalla dieta.
Basteranno poche saltuarie abbuffate per annullare ogni ulteriore calo di peso corporeo.

 Non è così facile calcolare con esattezza il fabbisogno energetico quotidiano, specie per chi conduce una vita intensa e sregolata.
Le continue variazioni dello stile di vita incidono molto sul fabbisogno calorico totale.
Inoltre il metabolismo basale viene spesso calcolato in base a valori prestabiliti senza tener conto della composizione corporea, delle abitudini alimentari, del sesso e dell'età del soggetto.

Tutte le calorie sono cattive?

Il TID (azione dinamico specifica degli alimenti) rappresenta l'energia spesa dall'organismo per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo introdotto con la dieta.
Il TID varia in base al tipo e alla quantità di micronutrienti.

Un individuo che nella propria dieta consuma prevalentemente proteine ha dunque bisogno di circa il 20-30% di energia in più rispetto ad un soggetto che consuma prevalentemente grassi (ipotizzando che i due soggetti abbiano la medesima composizione corporea, lo stesso stile di vita, età, sesso ecc.).

Inoltre le calorie provenienti da alcune fonti alimentari favoriscono maggiormente l'accumulo di grasso corporeo rispetto ad altre (vedi: Manteniamo costante la glicemia ).
Per esempio le calorie provenienti dai dolci e dagli zuccheri semplici determinano un maggiore guadagno di grasso rispetto alle calorie provenienti da altre fonti alimentari come frutta, verdura, carne e pesce.

Tra l'altro un pasto ricco di proteine e grassi aumenta il rilascio duodenale di colecistochinina (CCK) una sostanza in grado di stimolare il senso di sazietà.

Dover ricorrere al peso preciso degli alimenti per rispettare l'introduzione calorica rappresenta uno dei maggiori ostacoli al calo ponderale.
Sebbene questo aspetto sia molto importante, risulta di difficile e noiosa attuazione in quanto costringe l'individuo ad adattare la propria alimentazione alla bilancia.

Inoltre esistono delle variazioni nella composizione dei singoli alimenti (per esempio una mela può essere più o meno matura, un filetto di manzo può essere più o meno grasso) che vanificano ogni tentativo di rispettare con precisione il regime calorico imposto dalla dieta.

In conclusione, sebbene il vincolo calorico sia fondamentale per la riuscita di un qualsiasi programma dietetico, non deve trasformarsi nell'aspetto alimentare più importante.
La restrizione calorica dev'essere solo una caratteristica della dieta che deve tener conto di molti altri aspetti, a volte ben più importanti, del semplice controllo delle calorie.

Dobbiamo cercare di privilegiare alimenti con proprietà salutari ed evitare quelli che vengono definiti cibo spazzatura. Questa tipologia di cibo ha un basso costo e il suo consumo è molto frequente tra gli adolescenti e non solo.

Questo dato deve far riflettere sull’importanza dell’informazione e dell’educazione alimentare già in giovane età, perché attualmente i ragazzi non conoscono le regole per una corretta alimentazione.
Gran parte della dieta dovrebbe essere costituita da cibi che apportano un adeguato livello nutrizionale e soprattutto rispettare la frequenza settimanale degli alimenti e delle porzioni.
Inoltre, è importante consumare acqua, circa 2 litri al giorno per idratarsi correttamente e ridurre, o meglio eliminare, altri tipi di bevande.
Però le calorie non sono le uniche cose da considerare, bisogna ricordarlo sempre.

Cambiare le proprie abitudini

Per rivoluzionare il proprio tipo di alimentazione è bene procedere a piccoli passi, partendo proprio dalla routine quotidiana e dalla propria mentalità.
Lo sport è spesso demonizzato, soprattutto da coloro che si ritrovano essere più pigri o a lottare contro il tempo che è sempre poco.

Ma allora, bisogna allenarsi o no?

Al giorno d’oggi basta aprire un giornale, fare zapping con la TV o semplicemente collegarsi ad internet, che si troveranno uno o più riferimenti ad allenamenti per bruciare i grassi, rassodare, scolpire gli addominali, aumentare il volume della massa muscolare, ce lo mettono sotto una chiave di lettura così attraente, ma è così fondamentale quindi allenarsi?
La risposta è assolutamente sì.
Non serve fare grandi cose con grandi obiettivi da raggiungere quali competizioni e quant’altro, l’importante è muoversi e sollecitare costantemente il fisico con nuovi sforzi.

Ogni volta che il nostro corpo viene messo sotto sforzo a livello cardiovascolare o con allenamenti precisi, subisce una specie di adattamento chiamato super - compensazione e soprattutto un corpo allenato potrà limitare i danni dell’invecchiamento e l’insorgere di patologie quali colesterolo, ipertensione e sovrappeso.
Inoltre altri benefici sono sicuramente rivolti al mantenimento dell’elasticità muscolare, miglioramento della distribuzione di ossigeno ai tessuti, incremento della produzione delle cellule ossee, aumento della gittata sistolica del cuore, dei capillari del muscolo, fino ad arrivare, addirittura, al miglioramento dei processi digestivi.

Ma la super compensazione non avviene ammazzandosi di sport, ma con una giusta compensazione di buon cibo e riposo, soprattutto. Ovvero adattamento allo stimolo subito e quindi armi più forti per affrontare un nuovo allenamento.
Risulta chiaro, dunque, che il nostro fisico attua una sorta di adattamento e risulterà quindi, attività dopo attività, più “forte” e reattivo agli sforzi.
Ma come appena citato, un fattore basilare per attivare la super-compensazione è il riposo; fatto da inattività e sonno.
In base alla tipologia e all’intensità di allenamento, avremo la necessità di far riposare il fisico più o meno ore.

Viene da sé ora arrivare alla conclusione che l’allenamento – se effettuato tutti i giorni - non va bene, ma esistono sempre delle eccezioni. 

Per esempio se devo lavorare sull’ipertrofia muscolare potrei farlo a gruppi muscolari differenti tre volte a settimana, per circa un’ora.
I rimanenti giorni serviranno per il riposo e quindi la super - compensazione.
Ma se decidessi di fare una camminata o una breve corsa oppure seguire un corso fitness in acqua, potrei prenderlo come ottimo compromesso per allenarmi anche i giorni rimanenti, l’importante è che non siano sollecitazioni intense, ma che si scambi il duro allenamento con attività più leggere.

È bene, in ogni caso, partire gradualmente con al massimo 3 allenamenti settimanali per non incombere nella temuta critica in cui il corpo tenderà a non rispondere più a dovere agli stimoli intensi e la conseguenza potrebbe essere anche il sovrallenamento.

Ottenendo l’effetto contrario al nostro desiderio.

Il segreto sta nel fare bene le cose e senza fretta; arriveranno poi i miglioramenti e potrete aumentare i periodi di training senza problemi sentendovi più forti, snelli e pieni di energia.
Ma mi raccomando, affidatevi sempre a degli specialisti del settore e soprattutto qualificati.
Il vostro corpo non è un oggetto e un bravo trainer saprà preparare la scheda di allenamento più giusta per voi.

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